กินโปรตีนให้ถึง ทำยังไง? ปริมาณเท่าไหร่ และเลือกแบบไหนดีที่สุด

กินโปรตีนให้ถึง

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายของเรา ไม่ว่าจะเป็นการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ, ผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์, หรือแม้แต่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน บทความนี้จะมาไขข้อข้องใจว่าเราควรกินโปรตีนในปริมาณเท่าไหร่ และเลือกโปรตีนชนิดไหนถึงจะเหมาะสมที่สุด

ทำไมโปรตีนถึงสำคัญต่อร่างกาย?

ก่อนจะไปถึงเรื่องปริมาณและชนิด เรามาดูกันก่อนว่าทำไมโปรตีนถึงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้:

• สร้างและซ่อมแซม: โปรตีนคือองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเส้นผม ช่วยในการสร้างเซลล์ใหม่และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

• ระบบภูมิคุ้มกัน: แอนติบอดีที่ต่อสู้กับเชื้อโรคก็สร้างมาจากโปรตีน ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราแข็งแรง

• ควบคุมกระบวนการในร่างกาย: ฮอร์โมนและเอนไซม์จำนวนมากในร่างกายที่ควบคุมกระบวนการสำคัญต่างๆ ล้วนเป็นโปรตีน

• พลังงาน: แม้ไม่ใช่แหล่งพลังงานหลัก แต่โปรตีนก็สามารถให้พลังงานได้เมื่อจำเป็น โดยเฉพาะเมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอ

• ความอิ่ม: โปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อวัน เท่าไหร่กันแน่?

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อคนขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นอายุ เพศ น้ำหนัก กิจกรรมในแต่ละวัน และเป้าหมายสุขภาพ

คำแนะนำทั่วไป:

สำหรับ คนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักมากนัก หรือมีกิจกรรมทางกายปานกลาง คำแนะนำพื้นฐานคือ:

• 0.8 - 1.0 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

  • ตัวอย่าง: หากคุณหนัก 60 กิโลกรัม คุณควรได้รับโปรตีนประมาณ 48 - 60 กรัมต่อวัน

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย หรือมีเป้าหมายเฉพาะ:

• ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ: หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ความต้องการโปรตีนของคุณจะสูงขึ้น

  • 1.2 - 1.7 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรืออาจสูงถึง 2.0 กรัมในบางกรณีสำหรับนักกีฬาที่ฝึกอย่างเข้มข้น

• ผู้สูงอายุ: เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะลดลง การได้รับโปรตีนเพียงพอจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรง

  • 1.0 - 1.2 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

• ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก: โปรตีนช่วยให้อิ่มนานและรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ในขณะที่ลดไขมัน

  • 1.2 - 1.6 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

เคล็ดลับ: การกระจายปริมาณโปรตีนที่ได้รับไปในแต่ละมื้ออาหาร (เช่น มื้อละ 20-30 กรัม) จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ตารางคำนวนปริมาณโปรตีน

คำแนะนำเพิ่มเติม:

• คนทั่วไป หมายถึงผู้ที่มีกิจกรรมทางกายไม่มากนัก หรือออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดินเล่น ทำงานออฟฟิศ

• ผู้ออกกำลังกาย หมายถึงผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น เวทเทรนนิ่ง คาร์ดิโอ หรือนักกีฬา

• ตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียง ค่าประมาณ เท่านั้น ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดอาจแตกต่างกันไปตามปัจจัยเฉพาะบุคคล เช่น อายุ เพศ สภาวะสุขภาพ และเป้าหมายทางโภชนาการที่ชัดเจน

เลือกโปรตีนแบบไหนดี? ชนิดของโปรตีนที่ควรรู้

แหล่งโปรตีนมีหลากหลาย ทั้งจากสัตว์และพืช การเลือกชนิดของโปรตีนก็สำคัญไม่แพ้ปริมาณ

1. โปรตีนจากสัตว์ (Complete Proteins)

โปรตีนจากสัตว์มักถูกเรียกว่า "โปรตีนสมบูรณ์" (Complete Proteins) เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้:

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน: อกไก่, เนื้อวัวส่วนสะโพก, เนื้อหมูสันใน เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีไขมันต่ำ

• ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอน, ทูน่า, ปลาทู, กุ้ง, หอย เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และมักมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจและสมอง

• ไข่: เป็นแหล่งโปรตีนราคาประหยัดและมีคุณภาพสูง มีกรดอะมิโนครบถ้วนทั้งฟอง

• ผลิตภัณฑ์นม: นม, โยเกิร์ต, ชีส เป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดี เลือกแบบพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า

2. โปรตีนจากพืช (Incomplete Proteins)

โปรตีนจากพืชมักเป็น "โปรตีนไม่สมบูรณ์" (Incomplete Proteins) คือขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด อย่างไรก็ตาม คุณสามารถรวมโปรตีนจากพืชหลายชนิดเข้าด้วยกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วน:

• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: ถั่วเหลือง (เต้าหู้, นมถั่วเหลือง), ถั่วดำ, ถั่วแดง, ถั่วลูกไก่ (Chickpeas), เลนทิล

• ธัญพืชเต็มเมล็ด: ควินัว (Quinoa), ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต (Quinoa เป็นโปรตีนจากพืชไม่กี่ชนิดที่เป็น Complete Protein)

• ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดทานตะวัน

• ผักใบเขียว: แม้จะมีโปรตีนไม่สูงเท่าแหล่งอื่น แต่ผักอย่างบรอกโคลี ผักโขม ก็มีโปรตีนและใยอาหารที่สำคัญ

การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมและเลือกชนิดของโปรตีนที่หลากหลาย เป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี ไม่ว่าคุณจะเป็นคนทั่วไป, นักกีฬา, หรือกำลังควบคุมน้ำหนัก การทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนของร่างกายจะช่วยให้คุณวางแผนการกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ลองสำรวจอาหารที่คุณกินอยู่ทุกวัน และปรับเพิ่มแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพเข้าไปในแต่ละมื้อ เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดจากสารอาหารมหัศจรรย์นี้!