สู่เส้นทางสุขภาพดีอย่างยั่งยืน: ทำไมโปรตีนพืชจึงเป็นคำตอบแห่งอนาคต

การรับประทานโปรตีนจากพืชมีประโยชน์มากมาย และเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับหลายคน โดยมีข้อดีหลายประการเมื่อเทียบกับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ดังนี้ค่ะ:

กินโปรตีนพืชช่วยอะไรบ้าง?

• แหล่งสารอาหารหลากหลาย: โปรตีนจากพืชมักมาพร้อมกับวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารพฤกษเคมี (phytochemicals) ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งสารเหล่านี้มักไม่พบในโปรตีนจากเนื้อสัตว์

• ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย: มีใยอาหารสูง ช่วยเพิ่มปริมาณกากใยในลำไส้ ปรับสมดุลระบบขับถ่าย ลดปัญหาท้องผูก

• ควบคุมน้ำหนัก: พืชส่วนใหญ่มีแคลอรี่ต่ำและมีใยอาหารสูง ทำให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

• ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง:

  • โรคหัวใจและหลอดเลือด: ไม่มีคอเลสเตอรอลและมีไขมันดี (เช่น โอเมก้า 3 ในบางชนิด) ช่วยลดระดับไขมัน LDL (ไขมันเลว) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

  • เบาหวาน: ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

  • ความดันโลหิตสูง: มีส่วนช่วยในการลดความดันโลหิต

  • มะเร็ง: สารต้านอนุมูลอิสระและสารพฤกษเคมีในพืชมีบทบาทในการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้

• บำรุงสุขภาพลำไส้: ใยอาหารเป็นอาหารของแบคทีเรียดีในลำไส้ ช่วยปรับสมดุลไมโครไบโอต้าในลำไส้ให้ดีขึ้น

• ย่อยง่าย: โดยทั่วไปโปรตีนจากพืชมักจะย่อยง่ายกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์

• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน: โปรตีนพืชบางชนิดช่วยเพิ่มกลูตาไธโอน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

• เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม: การผลิตโปรตีนจากพืชมักปล่อยก๊าซเรือนกระจกน้อยกว่าอุตสาหกรรมปศุสัตว์ ซึ่งมีส่วนช่วยลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม

ดีกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ยังไง?

แม้ว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์จะเป็น "โปรตีนสมบูรณ์" (complete protein) คือมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ แต่โปรตีนจากพืชก็มีข้อดีที่โดดเด่นกว่าในหลายๆ ด้าน:

• ไม่มีคอเลสเตอรอล: โปรตีนจากพืชไม่มีคอเลสเตอรอล ซึ่งต่างจากเนื้อสัตว์ที่มีคอเลสเตอรอลสูง โดยเฉพาะเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป

• ไขมันต่ำและมีไขมันดี: โปรตีนจากพืชมักมีไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า และบางชนิดมีไขมันดี เช่น โอเมก้า 3 ในขณะที่เนื้อสัตว์บางชนิดมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ

• มีใยอาหาร: โปรตีนจากพืชมีใยอาหารสูง ซึ่งโปรตีนจากสัตว์ไม่มีเลย ใยอาหารมีความสำคัญต่อระบบขับถ่ายและสุขภาพลำไส้

• ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง: อย่างที่กล่าวไปข้างต้น โปรตีนจากพืชมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งลำไส้ ซึ่งโปรตีนจากเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปอาจเพิ่มความเสี่ยงเหล่านี้ได้

• สารพฤกษเคมีและสารต้านอนุมูลอิสระ: พืชมีสารเหล่านี้ที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายและลดการอักเสบ ซึ่งไม่พบในเนื้อสัตว์

• ปริมาณเมไทโอนีนต่ำกว่า: กรดอะมิโนเมไทโอนีน (methionine) ในปริมาณที่สูงเกินไปอาจเกี่ยวข้องกับการเร่งกระบวนการชราภาพ พืชส่วนใหญ่มีเมไทโอนีนต่ำกว่าเนื้อสัตว์

ข้อควรพิจารณา:

• กรดอะมิโนจำเป็น: โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่เป็น "โปรตีนไม่สมบูรณ์" (incomplete protein) หมายถึงอาจมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วน อย่างไรก็ตาม การรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดตลอดทั้งวัน เช่น ถั่ว ธัญพืช เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว จะช่วยให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน

• การดูดซึม: บางครั้งการดูดซึมโปรตีนจากพืชอาจด้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์เล็กน้อยเนื่องจากมีสารที่อาจขัดขวางการดูดซึม (antinutrients) แต่โดยรวมแล้วก็ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

• วิตามิน B12: วิตามิน B12 พบได้น้อยมากในพืช ผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือวีแกนอย่างเคร่งครัดอาจต้องพิจารณาการเสริมวิตามิน B12

10 อันดับแรกของพืชที่มีโปรตีนสูง

10 อันดับแรกของพืชที่มีโปรตีนสูง (โดยประมาณต่อ 100 กรัมของอาหารที่ปรุงแล้ว/พร้อมรับประทาน):

1. เซย์ทัน (Seitan): (ประมาณ 25-30 กรัม) ทำจากกลูเตนข้าวสาลี มีเนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อสัตว์มากและมีโปรตีนสูงมาก จัดเป็น "โปรตีนสมบูรณ์"

2. เทมเป้ (Tempeh): (ประมาณ 18-20 กรัม) ผลิตจากถั่วเหลืองหมัก มีโปรตีนสูงและมีพรีไบโอติกที่ดีต่อลำไส้ จัดเป็น "โปรตีนสมบูรณ์"

3. ถั่วเหลือง (Soybeans / Edamame): (ประมาณ 11-18 กรัม) ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์จากพืชที่ดีเยี่ยม โดยถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame) ซึ่งเป็นถั่วเหลืองอ่อนก็มีโปรตีนสูงเช่นกัน

4. ถั่วเลนทิล (Lentils): (ประมาณ 9 กรัม) เป็นพืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยโปรตีนและใยอาหาร

5. ถั่วลูกไก่ / ถั่วชิกพี (Chickpeas / Garbanzo Beans): (ประมาณ 8-9 กรัม) มีโปรตีนและใยอาหารสูง นิยมนำมาทำเป็นฮัมมัส

6. ถั่วดำ / ถั่วแดง / ถั่วขาว (Black beans / Kidney beans / White beans): (ประมาณ 7-8 กรัม) พืชตระกูลถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนและใยอาหารที่ดีเยี่ยม

7. เมล็ดกัญชง (Hemp Seeds): (ประมาณ 30-35 กรัมต่อ 100 กรัมแห้ง หรือประมาณ 10 กรัมต่อ 3 ช้อนโต๊ะ) มีโปรตีนสูงและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ในสัดส่วนที่ดี

8. ควินัว (Quinoa): (ประมาณ 4-5 กรัม) เป็นธัญพืชเทียม (pseudo-cereal) ที่มีโปรตีนครบถ้วน (เป็นโปรตีนสมบูรณ์) และมีใยอาหารสูง

9. เต้าหู้ (Tofu): (ประมาณ 8-10 กรัม ขึ้นอยู่กับชนิด) ผลิตจากถั่วเหลือง เป็นโปรตีนสมบูรณ์ที่ยืดหยุ่นในการนำไปประกอบอาหาร

10. เมล็ดฟักทอง (Pumpkin Seeds): (ประมาณ 24-30 กรัมต่อ 100 กรัมแห้ง) เป็นเมล็ดพืชที่มีโปรตีนสูง และอุดมด้วยแร่ธาตุต่างๆ เช่น แมกนีเซียม สังกะสี

ข้อควรทราบ:

• โปรตีนสมบูรณ์ (Complete Protein): คือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ พืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง (รวมถึงผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอย่างเต้าหู้และเทมเป้), ควินัว, และเมล็ดกัญชง จัดเป็นโปรตีนสมบูรณ์

• การผสมผสาน (Complementary Proteins): สำหรับพืชที่ไม่ได้เป็นโปรตีนสมบูรณ์ในตัวเอง เช่น ถั่ว (มักขาดเมไทโอนีน) และธัญพืช (มักขาดไลซีน) การรับประทานร่วมกันภายในวันเดียวกัน หรือแม้แต่ในมื้อเดียวกัน จะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน เช่น การทานข้าวกับถั่ว

• ผักบางชนิด: แม้จะไม่มีโปรตีนสูงเท่าพืชตระกูลถั่วหรือธัญพืช แต่ผักบางชนิดก็มีโปรตีนในปริมาณที่น่าสนใจเมื่อเทียบกับแคลอรี่ที่ต่ำมาก เช่น ผักโขม (ประมาณ 2.9 กรัม/100 กรัม) บรอกโคลี (ประมาณ 2.8 กรัม/100 กรัม) มันฝรั่ง (ประมาณ 2 กรัม/100 กรัม) ซึ่งถ้าทานในปริมาณมากก็ช่วยเพิ่มโปรตีนได้ดี

การบริโภคโปรตีนจากพืชที่หลากหลายเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนและสารอาหารที่ครบถ้วนค่ะ